Низкое артериальное давление само по себе ещё не означает, что физическая активность небезопасна. У многих здоровых и активных людей показатели от природы находятся ниже средних, и при этом никаких неприятных симптомов они не испытывают.

Проблемы чаще возникают тогда, когда снижение давления сопровождается головокружением, помутнением зрения, слабостью, спутанностью сознания или обмороком— особенно во время нагрузки или сразу после неё.

Показатели ниже 90 на 60 миллиметров ртутного столба обычно считают низкими, хотя сама цифра важна меньше, чем Ваше самочувствие. Один человек прекрасно переносит такое давление, а другому при тех же значениях может потребоваться медицинская оценка. Американская кардиологическая ассоциация также отмечает, что низкое давление обычно не считается проблемой, если оно не сопровождается тревожными симптомами.

Если во время тренировок у Вас появляется ощущение дурноты или неустойчивости, несколько изменений в питьевом режиме, положении тела и завершении занятий могут заметно повысить комфорт.

Почему возникает головокружение

Во время физической нагрузки сердце работает активнее, чтобы доставлять насыщенную кислородом кровь к работающим мышцам. Пульс учащается, а давление обычно повышается, поддерживая эту потребность.

После завершения тренировки давление естественным образом снижается. Такое состояние называют снижением давления после физической нагрузки.

Специалист по сердечно-лёгочной восстановительной терапии Лорен Меллетт объясняет, что после нагрузки уменьшение возврата крови к сердцу и головному мозгу может вызывать головокружение у людей с изначально низким давлением, особенно если человек резко останавливается или быстро меняет положение тела.

Одна из причин заключается в том, что сосуды некоторое время после нагрузки остаются расширенными. Если мышцы внезапно перестают сокращаться, кровь менее активно возвращается к сердцу, а часть её временно задерживается в нижней части тела.

Похожее может происходить и при резком подъёме из положения лёжа или сидя. При ортостатическом снижении давления после изменения положения тела приток крови к головному мозгу на короткое время уменьшается.

Поддерживайте водный баланс

Недостаток жидкости способен усиливать проявления низкого давления, поэтому регулярное питьё — одна из самых простых мер предосторожности.

Не стоит пытаться восполнить всё сразу большим количеством воды непосредственно перед тренировкой. Лучше пить понемногу в течение дня и брать с собой бутылку, чтобы при необходимости делать небольшие глотки во время занятий.

Особенно важно следить за этим в жаркую погоду и при тренировках с интенсивным потоотделением. Сам по себе недостаток жидкости может усиливать слабость и головокружение.

Если врач рекомендовал Вам ограничивать количество жидкости из-за заболеваний сердца, почек или других состояний, ориентируйтесь именно на индивидуальные рекомендации специалиста, а не увеличивайте объём питья самостоятельно.

Не останавливайтесь резко

Постепенное завершение занятия особенно важно для людей, склонных к снижению давления.

После бега, езды на велосипеде или другой нагрузки, заметно учащающей пульс, продолжайте двигаться в более медленном темпе не менее пяти минут, а не останавливайтесь сразу.

Неспешная ходьба, лёгкое вращение педалей или другая спокойная активность сохраняют работу мышц и помогают крови продолжать возвращаться к сердцу, пока кровообращение постепенно перестраивается.

Американская кардиологическая ассоциация также предупреждает, что резкая остановка после нагрузки может привести к головокружению, поскольку частота сердечных сокращений и давление способны быстро снизиться. Для постепенного завершения тренировки она рекомендует около пяти-десяти минут спокойного движения.

Если через пять минут неприятные ощущения не прошли, продолжите спокойное движение немного дольше и не спешите сразу стоять неподвижно или принимать очень горячий душ.

Попробуйте заниматься сидя

Если головокружение регулярно появляется после упражнений стоя, полезно изменить положение тела.

Одним из вариантов может стать велотренажёр с полулежачей посадкой, поскольку корпус получает опору, а ноги находятся ближе к горизонтальному положению. Похожим образом может работать гребной тренажёр.

Плавание тоже иногда переносится комфортнее благодаря горизонтальному положению тела. Давление воды на конечности дополнительно способствует перемещению жидкости к центральной части тела и поддерживает кровообращение.

Такие виды нагрузки позволяют тренировать сердечно-сосудистую систему без длительного нахождения в вертикальном положении.

Однако подходящий вариант зависит от общего состояния здоровья, уровня подготовки и причины пониженного давления.

Измените силовые упражнения

Полностью отказываться от силовых тренировок обычно не требуется, но некоторые упражнения стоит адаптировать.

Например, жимы для плеч или сгибания рук можно выполнять сидя, а не стоя.

Особенно осторожно относитесь к движениям, где приходится быстро подниматься из низкого положения. Глубокое приседание с резким выпрямлением, например, способно вызвать симптомы у человека, склонного к перепадам давления при смене положения тела.

То же правило действует и для упражнений на полу.

Вместо постоянного чередования положений лёжа и стоя сначала выполните весь комплекс на полу. Затем поднимайтесь постепенно: сначала сядьте, сделайте паузу, при необходимости перейдите в положение на коленях и только после этого вставайте, убедившись, что не кружится голова.

Осторожнее с наклонами

Некоторые упражнения на растяжку и подвижность предполагают положение, при котором голова находится ниже уровня сердца.

Если Вы склонны к головокружению, быстрый переход в такое положение и обратно может вызывать неприятные изменения кровообращения. Поэтому движения с выраженной и частой сменой положения головы и корпуса лучше выполнять особенно осторожно.

Это не означает, что их нужно полностью исключать.

Когда обратиться к врачу

Причины низкого давления бывают разными. Иногда оно связано просто с хорошей физической подготовкой, но также может возникать на фоне приёма лекарств, обезвоживания, беременности или некоторых заболеваний. Поэтому регулярно повторяющееся головокружение во время тренировок не стоит считать нормой.

Прекратите занятие, если головокружение становится выраженным, появляется предобморочное состояние или спутанность сознания. Обморок означает временно недостаточный приток крови к головному мозгу и требует медицинской оценки, особенно если произошёл во время физической нагрузки.

Новая боль в груди, выраженная одышка, устойчивое сердцебиение или потеря сознания также являются поводом обратиться за медицинской помощью. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует прекращать нагрузку и проходить медицинскую оценку при появлении головокружения, боли в груди или необычной одышки во время занятий.

Продолжайте двигаться разумно

Для многих людей с естественно низким давлением физическая активность остаётся возможной и полезной. Задача обычно состоит не в полном отказе от движения, а в устранении ситуаций, которые чаще всего провоцируют неприятные симптомы.

Регулярное питьё, постепенное завершение тренировки, медленная смена положения тела и упражнения сидя или горизонтально способны сделать занятия значительно комфортнее при склонности к головокружению.

Если симптомы возникают часто, усиливаются или сопровождаются обмороками, прежде чем повышать интенсивность нагрузки, лучше обсудить ситуацию с медицинским специалистом.