Белок необходим каждому! Если Вы хотите увеличить количество растительного белка в рационе, приятно осознавать, что многие овощи содержат его в достойном количестве.

Хотите укрепить мышцы, восстановиться после болезни или просто чувствовать больше энергии? Несколько правильно подобранных овощей помогут получить заметный эффект. Давайте разберём самые насыщенные белком растительные продукты.

1. Эдамаме: маленькие, но очень питательные

Эдамаме — молодые соевые бобы — один из самых богатых белком растительных продуктов. Половина стакана даёт около девяти граммов белка, а также много клетчатки, витаминов и минералов.

Их удобно есть в качестве быстрой закуски, добавлять в салаты, овощные блюда или супы. Для простого перекуса приготовьте эдамаме на пару и слегка посолите, либо сбрызните маслом и лимонным соком.

Совет: для более сытного блюда сочетайте эдамаме с крупами и овощами — например, с коричневым рисом.

2. Шпинат: зелень, насыщенная пользой

Шпинат — это не только источник железа. В порции тушёного шпината около пяти граммов белка, поэтому он отлично дополняет рацион, особенно в сочетании с другими овощами, богатыми белком.

Его легко добавить в смузи, омлеты, салаты, пасту или тёплые овощные блюда. Благодаря мягкому вкусу шпинат гармонично соединяется как с лёгкими, так и с насыщенными по вкусу ингредиентами.

Совет: добавьте в шпинат фасоль или семена — это усилит белковую ценность блюда.

3. Кейл: зелень, богатая белком и антиоксидантами

Кейл — ещё один листовой овощ с хорошим содержанием белка. В порции приготовленного кейла около трёх граммов белка, а также большое количество витамина С, витамина А и природных антиоксидантов, которые уменьшают воспаление и поддерживают иммунитет.

Кейл подходит для салатов, супов и зелёных смузи. А ещё из него получаются вкусные овощные чипсы.

Совет: сбрызните подготовленные листья маслом, добавьте специи и запеките до хруста.

4. Брокколи: крестоцветная звезда с высоким содержанием белка

Брокколи ценят за витамин С, но она также содержит около четырёх граммов белка в порции. Плюс клетчатка, кальций и антиоксиданты — всё это поддерживает пищеварение и укрепляет кости.

Брокколи можно готовить на пару, обжаривать, запекать, добавлять в салаты, супы и запеканки.

Совет: запеките брокколи с чесноком и маслом — получите быстрый и полезный гарнир.

5. Брюссельская капуста: маленькая, но очень питательная

Несмотря на компактный размер, в порции брюссельской капусты около четырёх граммов белка. Она богата клетчаткой, витамином К и витамином С.

Её можно запекать, тушить, добавлять в салаты или готовить вместе с другими овощами.

Совет: попробуйте приготовить нарезанную брюссельскую капусту с чесноком и луком — получится ароматное и сытное блюдо.

6. Зелёный горошек: простой и сытный источник белка

Горошек часто недооценивают, но он содержит около восьми граммов белка в порции. В нём также много клетчатки и витаминов группы B, которые помогают поддерживать энергию.

Его можно добавлять в супы, рагу, салаты или подавать как гарнир.

Совет: обжарьте горошек с чесноком и маслом, добавьте рубленую мяту — получите свежий и нежный вкус.

7. Артишоки: неожиданно белковый овощ

Артишоки редко называют источником белка, но в одном среднем артишоке около четырёх граммов. Плюс много клетчатки и природных антиоксидантов.

Артишоки можно фаршировать, тушить, запекать или добавлять в салаты. Из них получается вкусная паста-намазка.

Совет: чтобы приготовить артишок, срежьте кончики листьев и приготовьте его на пару. Подавайте с лёгким соусом — например, лимонно-чесночным.

8. Сладкая кукуруза: овощ, насыщенный белком

Кукуруза часто воспринимается как крахмалистый овощ, но в порции около четырёх граммов белка. Также она богата клетчаткой и витаминами группы B.

Её можно добавлять в супы, салаты, запеканки или подавать как самостоятельный гарнир.

Совет: смешайте кукурузу с фасолью, ароматной зеленью и соком лайма — получится быстрый, насыщенный белком салат.

9. Грибы: насыщают вкусом и дают белок

Грибы не являются овощами с ботанической точки зрения, но в кулинарии их относят к той же группе. В зависимости от вида в порции может быть от трёх до пяти граммов белка. Грибы низкокалорийны и богаты витаминами группы B и калием.

Они добавляют насыщенный вкус блюдам и подходят для салатов, супов, жареных и тушёных овощей, пасты.

Совет: запеките грибы с маслом и травами — получится универсальный гарнир или дополнение к салатам.

Заключение

Добавлять овощи, богатые белком, в ежедневный рацион — просто, вкусно и полезно, особенно если Вы придерживаетесь растительного питания. От насыщенных белком эдамаме до полезной брюссельской капусты — каждый овощ приносит свой вклад.

Сочетая такие продукты с крупами, орехами или бобовыми, можно создать полноценные блюда, которые подарят и энергию, и яркий вкус.

Наполняйте тарелку овощами — организм точно ответит Вам благодарностью.