Rămânerea hidratat în timpul antrenamentului este crucială pentru menținerea performanțelor, prevenirea oboselii și susținerea sănătății generale.

Indiferent dacă mergi la sală, faci jogging sau practici yoga, hidratarea joacă un rol cheie în asigurarea funcționării optime a corpului tău.

Dar cât de multă apă ar trebui să bei de fapt în timp ce faci exerciții? În acest ghid, vom analiza factorii care influențează necesitățile tale de hidratare și vom oferi sfaturi de la experți cu privire la cât de multă apă ar trebui să consumi pentru a rămâne energizat și pentru a evita deshidratarea în timpul antrenamentului.

1. De ce Contează Hidratarea în Timpul Exercițiului

Apa este cel mai important nutrient pentru corpul tău, mai ales în timpul exercițiilor fizice. Atunci când faci sport, corpul tău pierde apă prin transpirație și respirație. Dacă nu înlocuiești aceste fluide, deshidratarea poate să apară, ducând la o scădere a performanței fizice. Deshidratarea poate cauza simptome precum amețeli, crampe musculare, oboseală și supraincalzire - nimic din acestea nefiind benefice pentru un antrenament productiv. Apa este, de asemenea, esențială pentru a regla temperatura corpului în timpul exercițiului fizic. Ajută la dispersarea căldurii și menținerea funcționării optime a sistemelor interne. Atunci când ești deshidratat, corpul tău luptă pentru a regla temperatura, ceea ce poate duce la condiții periculoase precum extenuarea termică sau maladia legată de căldură. Nutriționista sportivă Dr. Sarah Williams explică: „Hidratarea este crucială nu doar pentru performanță, ci și pentru refacere. Corpul tău pierde mai mult decât apă în timpul exercițiilor fizice - el pierde, de asemenea, electroliți, care sunt vitali pentru funcționarea musculară și pentru a evita crampele”.

2. Câtă Apă ai Nevoie?

Șabloane Generale pentru Hidratare

Nu există un răspuns care să se potrivească tuturor când vine vorba despre câtă apă ar trebui să bei în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, există câteva principii generale care te pot ajuta să rămâi pe drumul cel bun. Pentru exerciții cu intensitate moderată (precum mers rapid sau ciclism ușor), îți poți propune să bei 7-10 uncii de apă la fiecare 10-20 de minute. Pentru exerciții mai intense (precum alergare, ridicare de greutăți sau antrenament HIIT), s-ar putea să ai nevoie să bei 10-12 uncii la fiecare 15-20 de minute pentru a ține pasul cu pierderea de apă a corpului tău.

Consiliul American de Exerciții (ACE) recomandă următoarea strategie de hidratare:

1. Înainte de Exercițiu: Bea 17-20 uncii de apă cu 2-3 ore înainte de antrenamentul tău.

2. În Timpul Exercițiului: Bea 7-10 uncii de apă la fiecare 10-20 de minute.

3. După Exercițiu: Bea 8 uncii de apă în decurs de 30 de minute de la terminarea antrenamentului tău și continuă să te rehidratezi cu 16-24 uncii de apă pentru fiecare pound de greutate pierdută în timpul exercițiului.

Ia în Considerare Greutatea ta Corporală și Ritmul de Transpirație

Necesitățile tale personale de hidratare depind de mai mulți factori, inclusiv greutatea ta corporală, ritmul de transpirație și intensitatea exercițiului tău. Dacă ai tendința de a transpira mult, în special în timpul antrenamentelor de mare intensitate sau în vreme caldă, necesarul tău de lichide ar putea fi mai mare. Pe de altă parte, dacă ai un ritm de transpirație mai redus, s-ar putea să ai nevoie de mai puțină apă. Antrenorul personal certificat Ben Anderson remarcă: „Cu cât transpiri mai mult, cu atât ai nevoie să bei mai mult.

Dacă faci exerciții într-un mediu cald sau umed, este și mai important să te hidratezi frecvent, deoarece corpul tău pierde fluide mai repede”. Hidratarea corectă în timpul unui antrenament nu este doar despre stins setea; este despre menținerea performanțelor optime, prevenirea oboselii și asigurarea funcționării eficiente a corpului tău. Chiar dacă cantitatea exactă de apă de care ai nevoie va varia în funcție de factori precum intensitatea exercițiului, durata și ritmul personal de transpirație, respectarea ghidurilor generale de hidratare te va orienta pe calea cea bună. Nu uita să bei înainte, în timpul și după antrenamentul tău și să-ți reechilibrezi electroliții în timpul sesiunilor mai lungi sau mai intense.